Mitä ruokapäiväkirjaan pitäisi merkata?

Yksi pieni oivallus liittyen ruokapäiväkirjoihin. Ymmärrän hyvin miksi personal trainerit yms ruokavalioita laativat henkilöt ovat tuskastuneet ihmisten ruokapäiväkirjoihin (erään treenarin kommentti).

Ruokapäiväkirjoihin pitäisi merkata päivän kaikki syömiset rehellisesti ja tuoreeltaan, ettei mitään pääse unohtumaan.

Itse olen tehnyt lukemattomia ruokapäiväkirjoja. Itsepetos on tässä kohtaa ollut varsin tehokas. Se päivä, milloin ruokapäiväkirjan tekee, on tietenkin täydellinen päivä, jolloin ei illalla herkutella, eikä päivälläkään napsita mitään ylimääräistä. Tuota täydellisen ihanteellista ruokavaliota lukiessa sitten ihmettelee mistä ongelmat johtuvat. Niinpä. Eiväthän ne ongelmat tule tuosta esiin. Ne tulevat sitten niistä päivistä jolloin ei jaksa pingottaa ja tulee mätettyä suuhun mitä sattuu.

Oikeammin ruokapäiväkirjan pitäisi sisältää kymmenen päivän keskiarvon siitä mitä kunakin ajanhetkenä syödään keskimääräisesti."Iltaisin on tarkoitus syödä vain kaksi leipää teen kera, mutta mielitekojen yllättäessä suklaata menee koura kaupalla, yleensä useammin kuin joka toinen päivä" Johan päivän kalorimäärä näyttää erilaiselta tällaisen arvion kanssa, kuin alkuperäisen "ideaalisen".

Aina sitä jaksaa ihmetellä miten nämä yksinkertaiset asiat ovat niin vaikeita hahmottaa. En kylläkään usko että olen ainoa joka ei näitä juttuja ole aivan sisäistänyt.

Nälkä

Viime viikko meni kiltisti syömisten kannalta. Parina päivänä hedelmiä unohtui, mutta aamupala oli yleensä aina ok. Ja samalla loppuivat myös ne iltamieliteot. Alussa oli taas jopa ähky olo.

Sen olen oppinut että syömisissä "takaisinkytkentäaika" on useampi päivä. Viikonlopun lepsuilut kostautuivat maanantai- ja tiistai-iltana mieliteoilla, ja vasta nyt alkuviikosta ovat myös ähkyt tasoittuneet. Siksi varmaankin myös tuloksia on odotettava vähintään se kaksi viikkoa ennenkuin mitään on havaittavissa.

Viikonloppuna pohdin tuota hedelmä -ongelmaa. Mikä siinä oikein on, että aina ne hedelmät unohtuvat, vaikka kuitenkin pidän hedelmistä. Eikait kyse voi olla mistään muusta kuin asenteesta. Jostain syystä hedelmän syöminen "ei ole yhtä tärkeää kuin proteiinin lisääminen". Taitaa se kuitenkin olla. Asenteenmuutoksen paikka.

 Tänään aamulla 5:n aikaan heräsin siihen että minulla oli ihan kamala nälkä. Tällaistakaan ei kyllä aikaisemmin ole tapahtunut. Jonkinlainen negatiivinen tase on siis saatu aikaan, mutta kova nälkä kertoo kyllä siitä että ongelmia on tiedossa. Muutenkin ajankohta oli omituinen, koska yleensä en tuohon aikaan vielä aamupalaa syö.

Mitähän tästä seuraakaan.. ;)

Action plan

Vertailin esimerkkiruokavalion päivällisen ja iltapalan omaani ja näyttäisi siltä, että aamiaisen lisäksi muita muutoksia ei juuri nyt tarvita. Paitsi ne hedelmät välipalaan ja iltapalaan. Katsotaan nyt ensin saako tuo muutos mitään aikaan.

Vaikka muutos itsessään on suhteellisen pieni, suurin vaikutus tullee varsinaisten aterioiden ulkopuolelta. Jos herkuttelu iltaisin jää kohtuulliseksi tai kenties jopa kokonaan pois, lienee nettovaikutus huomattava.

Parannettavaa riittää jatkossakin, varsinkin rasvojen osalta, mutta tuohon täytyy vielä keksiä uusia ideoita. Mietitään niitä sitten myöhemmin.

Nyt täytyy opetella uuteen aamiaiseen - ja ne kolme hedelmää päivässä. Raapustanko otsaan, kämmenselkään vai mihin että en unohtaisi.

Lusikka kauniiseen käteen...

...Ja takaisin perusasioihin.

Illalla lueskelin Patrikin kirjaa uudelleen ja jotain vinkkiä ehkä poiminkin.

Esimerkkiruokavaliossa syötiin 5dl jäätelöä iltapalaksi. Tämä ei ole ihan sama kuin oma "kourallinen suklaata" tilanteeni, mutta pointti voisi olla, että tuohon ei ole tarvetta puuttua. Korjaukset tehdään muihin aterioihin.

Aamiainen muuttuisi siis näin:

Vanha:

• Tee
• 2 palaa leipää + leikkele + 2 viipaletta täysrasvainen Oltermanni
• A+ maustamaton jugurtti + pähkinöitä

Uusi:

• Tee
• 1 ruispalaviipale + leikkele +  2 viipaletta täysrasvainen Oltermanni + kurkkuviipaleita
• 1 dl raejuustoa, pari lusikallista Turkkilaista jugurttia + hunajaa mauksi
• Hedelmä

Pointtina on hakea lisää proteiinia aamiaiseen sekä tuo niin kovin tärkeä hedelmä. Turkkilainen jugurtti tuo aamupalaan hieman lisää maidon rasvoja, mutta onko tuo oleellista, en tiedä?

Lounas on työpaikkaruokalan armoilla, ja siinä yritän tehdä viisaita valintoja. Aina se ei ole kuitenkaan mahdollista ja proteiinin riittävä saaminen tuntuu olevan ihan ylivoimaisen vaikeaa keskimääräisestä valikoimasta.

Välipalaan rahkan lisäksi hedelmä.

Päivällinen ja iltapala ovat omissa käsissä ja noiden muutokset täytyy käydä erikseen vielä lävitse.

Kaikenkaikkiaan tuntuu, että olen yrittänyt tehdä jotain ihan liian vaikeaa ja monimutkaista. Kakunpalasta tuli rakettitiedettä.

Seuraava haaste on sitten pitää yllä valitut muutokset ja ehkäistä ähkyä. Tämäkään ei tähän saakka ole ollut kovin triviaalia.

Metsässä

Täytyy sanoa että olen aivan metsässä tämän projektin kanssa. En oikein tiedä mitä pitäisi tehdä, jos jotain päätän, seuraavalla viikolla olen unohtanut koko asian totaalisesti.

Jotain tarttis tehdä, mutta mitä? Lisätä proteiinia? Lisätä kasviksia? Lisää hedelmiä? Lisää monityydyttymätöntä rasvaa?

Mikä on sellainen muutos joka oikeasti saa tuloksia aikaan? Kasvisten lisääminen on tuntuu aiheuttavan syömisen määrän lisääntymistä ja ähkyä. En osaa vähentää vastaavaa määrää muualta.

Entä proteiinin saanti? Auttaako jos vaihdan toisen ruispalan aamulla raejuustoon ja jugurttiin? Haittaako jos jugurtti on Turkkilaista jossa on 10% rasvaa? Pitäisikö täysrasvainen Oltermanni vaihtaa kevyempään? Entä jos laitan leivän päälle vain yhden siivun kahden sijaan? Vaikuttaako se puolestaan kylläisyyteen niin, että loppupeleissä syön enemmän?

Eri lähteissä on erilaisia neuvoja. Syö enemmän proteiinia. Karppaamalla laihdut tehokkaimmin. Vähennä kaloreita pienillä muutoksilla jne. Johan tässä on pää pyörällä mitä oikeastaan pitäisi tehdä.

Liikkuminen on sujuvasti siirretty "vuodenvaihteen jälkeiseen aikaan" siviilielämän projektin vuoksi. Ainakin tekosyy on vakuuttava.

Pohdituttaa myös, mahdanko saada tätä umpisolmua itsekseni milloinkaan ratkaistua. Arkeakin pitäisi elää ja töitä tehdä. Kaikkea kapasiteettia ei vain voi käyttää tähän harjoitukseen.

Muutosten tekeminen sinänsä on minulle helppoa. Toinen asia on sitten se, mikä on oikea muutos ja mikä ei. Vielä ei niitä oikeita ole löytynyt.

Uutta alkua

Olin jo välilä poistamassa tätä blogia. Mikä se sellainen blogi on joka ei millonkaan päivity?

Mitä on tapahtunut viime kevään jälkeen? Töitä, töitä ja töitä. Aivan liikaa stressiä, pitkiä päiviä ja väsymystä. Aivan liian vähän omaa aikaa ja liikuntaa.

Olosuhteet elämäntapojen muuttamiseen ovat olleet huonoimmat mahdolliset, eikä hommasta mitään ole myöskään tullut. Paino on tainnut hiukan jopa nousta. Ehkäpä juuri stressin ansiosta. Aiheelle ei juurikaan ole ehtinyt edes uhrata ajatusta, ja ne hyvätkin aikeet ovat unohtuneet työkiireiden alle.

Viikonloppuna törmäsin Patrikin (vanhaan) haastatteluun aiheesta täällä. Taas ihanan järkeenkäypää tekstiä ja samalla heräsi mielenkiinto taas tätäkin projektia kohtaan.

Yhteenvetona voi sanoa että tällä hetkellä olen aikuisten oikeasti ihan liian stressaantunut laihtuakseni, mutta ehkäpä pienenpieniä parannuksia voi silti tehdä. Liikuntaa en edes yritä aloittaa. Sille ei nyt vain ole aikaa.

Mikä se pieni parannus sitten olisi? Tärkeysjärjestyksessä 1) lisään aamiaiseen jugurtin ja hedelmän 2) syön joka aterian jälkeen hedelmän.

Kohta 1) ei oikeastaan ole muutos, vaan paluu vanhaan. Vuosikaudet söin aamupalaksi kaksi ruisleipää + A-jugurtti pähkinöillä, jolla heti aamusta sai rasvataseen parempaan suuntaan. Jostain syystä (ehkäpä halusin laihduttaa) jätin tuon jugurtin pois, ja tässä sitä ollaan, pari kiloa lihavampana ja jokailtaisen makeanhimon kourissa.

Joka päivä en ole tuota hedelmää muistanut ottaa mukaan, joten se on prioriteetissa alempana. Syön jos muistan ottaa hedelmän mukaan, tai jos ruokalan tädit sellaisia jälkiruuaksi tarjoavat.

Tämä muutos on yksi helpoimpia, ja tarkoituksena on hillitä iltanapostelua. Olen jo pitkään ihmetellyt miksi jokaikinen ilta on hillitön makeannälkä. Sinällään määrät eivät mitään jumbopusseja ole, mutta eihän sitä neljäsosaa suklaalevystäkään sentään ihan joka ilta voi syödä ilman että sillä on seuraamuksia.

Ähky

Viimeiset pari viikkoa ovat todistaneet teoriani oikeaksi. En tunnista nälkää ja kylläisyyden tunne puolestaan tuntuu vasta liian myöhään kun on mätetty jo aivan liikaa.

Yhtenä päivänä kävin tytön kanssa kahvilassa, ja tokihan siellä on syötävä jotain, eihän pelkällä kahvilla pärjää. Puoli tuntia aikaisemmin oli kuitenkin noustu päivällispöydästä, joten nälkä ei kerta kaikkiaan voinut olla, vaan söin enemmänkin "tavan vuoksi".

Ei pidä ymmärtää väärin, kyse ei ole morkkiksesta, vaan esimerkki siitä, miten orjallisesti vanhoja tapoja tulee noudatettua. Työpäivä on ehkä vieläkin rajumpi esimerkki, koska lounas on syötävä lounasaikaan, lounaan korvaamisesta esimerkiksi sämpylällä tulee vain kiljuva nälkä myöhemmin. Kahviaikaan välipala ja päivällinen tietenkin kotiin päästyä. Syömisten uusi rytmittäminen vaatii todella pohdintaa ja erilaisia vaihtoehtoja on vain kokeiltava.

Ennen pääsiäistä parina päivänä pääsin jo rytmiin joka tuntui oikealta, mutta pääsiäinen ja kylpyläreissu sotkivat hyvän fiiliksen totaalisesti. Tässä nälkänsä seuraamisessa on kyllä se hyvä puoli että väline kulkee vaivatta mukana koko ajan, kunhan vain muistaa kuunnella sitä. Tietenkään ylilyönnit erikoistilanteissa eivät haittaa, koska ovat vain detaljeja kokonaisuudessa.

Piinaviikko

Täällä on koko pääsiäinen kärsitty hammassärystä. Särky alkoi perjantai-iltana kun ainoa avoinna oleva helpotus olisi ollut kunnallinen hammaslääkäri ja sielläkin ensiapu. Ihan niin kipeä ei hammas sentään ollut että tuohon olisi tarvinnut turvautua.

Onneksi arki alkaa ja yksityiset klinikat ovat avoinna taas huomisesta lähtien. Koskaan ennen en ole hammassärkyä potenut, ja toivottavasti ei tarvitse tämän jälkeenkään. Särkylääkettä on siis tänä pääsiäisenä kulunut ihan kiitettävästi. Normaalisti en särkylääkkeitä syö kuin pari kertaa kuukaudessa jos silloinkaan.

Pääsiäisen mämmit, pashat ja suklaat tietenkin sekoittivat sujuvasti myös syömisrytmit ja nälkä- ja kylläisyystuntemukset joutuu varmasti hakemaan ensi viikolla taas uudelleen. No onneksi pääsiäinen on vain kerran vuodessa :)

Miten tunnistaa nälkä?

Tämä viikko on mennyt nälän tunnistamista opetellessa. Tuntuu, että en ehkä koskaan ole oikeasti oppinut tunnistamaan pientä nälkää, vaan vasta kun nälkä on kova "Vatsassa on tyhjä kolo". Kylläisyyden sen sijaan tunnistan, ja onkin yllättävää miten pienellä syömisellä tuo kylläisyys tulee. Aikaisemmin olen syönyt reippaasti yli vain siksi kun ruokaa on sattunut olemaan tarjolla. Kaikken harmittavinta tässä on se, että keho on koko ajan näitä viestejä lähettänyt, mutta en ole niitä kuunnellut.

Pohdin, riittääkö se että tunnistan kylläisyyden, vai onko välttämätöntä tunnistaa myös nälkä. Ainakin liian kovan nälän ehkäisemiseksi tuo pieni nälkä olisi hyvä tunnistaa, mutta normaaleina päivinä rytmi on sen verran tasainen, ettei tuota kovaa nälkää pääse muutoinkaan tulemaan. Luultavasti nälän tunnistaminen on oleellista silloin kun työpäivä ei rytmitä syömisiä, eli viikonloppuisin ja lomilla.

Automaatti

Olen nyt pari päivää pohdiskellut tuota Patrikin ruokarytmiblokkausta. Johtopäätös on se, että olen itse asiassa kontrolloinut syömisiäni melko pakonomaisesti juuri tuolla rytmillä 7-11-14-17-19, ja aina on syötävä oli sitten nälkä tai ei.

Nyt pari päivää olen kuunnellut kehon tuntemuksia, eikä nälkää ole vielä tähän asti tuntunut. Olen siis pitänyt jatkuvaa pientä ylensyöntiä päällä koko ajan. Vähän kerrassaan vähentelen ja keventelen että päästäisiin tilanteeseen jolloin ruoka-aikaan on pieni nälkä ja syödään silloin sitten reilusti niin että nälkä lähtee.

Tämähän on ihan loistavaa! Joku/Jokin Muu huolehtii siitä että syön oikein ja minun ei tarvitse siitä enää huolehtia. Ja mikä parasta, tuo Jokin Muu haluaa että olen hoikka. Minun täytyy ainoastaan kuunnella kehoani ja noudattaa sen viestejä. Ajatuksena äärettömän helpottava, olen tainnut vähän stressatakin tuolla "tasaisella syömisellä" joka sitten loppujen lopuksi ei edes ollut tasaista.

Patrik on varoittanut että ruokarytmin saaminen kohdilleen kestää vuoden, eli odotettavissa on takapakkeja ja ties mitä. Toivon että olen nyt kuitenkin ymmärtänyt yhden avainasian koko projektissa.

Ruuan laatu on ollut omasta mielestäni koko ajan kohdillaan ja onkin ollut vaikeaa ymmärtää miksi paino-ongelmia edelleen on. Tämä oivallus voisi olla nyt avain tuonkin selittämiseen.

Liika on liikaa, mutta mistä se liika alkaa?

Kovasti on nyt mietityttänyt tuo ruokarytmi ja se milloin sitä oikeasti pitäisi syödä. Pöperöproffa kuvaa tasaista rytmiä omassa blogissaan. Olen syönyt juuri tuon "3-tunnin välein" -ohjeen mukaan ja itse asiassa se saattaakin olla osa ongelmaa, koska juuri milloinkaan ei ole nälkä. Parhaillaankin olo on pikemminkin hieman ylensyönyt.

Pitäisikö siis syödä vain silloin kun on nälkä, ja odottaa vaikkapa välipalan kanssa sen verran pitkään, että jonkinlainen nälkä tuntuisi. Välipalan kanssa ongelma taitaa olla lähinnä siinä, että töissä on sen verran kiirettä että välipala on syötävä silloin kun on aikaa.

Olen nyt pari päivää tunnustellut nälkää ja kylläisyyttä. Toisaalta tuntuu että pienen nälän tunnistaminen on melko vaikeaa. Ei oikein tiedä onko kyse nälästä vai esimerkiksi janosta. Kylläisyyden tunne puolestaan on helpommin tunnistettava. Ehkäpä ongelman ydin löytyy nälän ja kylläisyyden tunteiden tunnistamisen vaikeudesta.

Pohdintaa ruokarytmistä ja räkätauti

Painiskelen tällä hetkellä inhan räkätaudin kanssa, joten päivittäisistä rytmeistä ei juuri voi puhua. Koko vuosi on tautien puolesta mennyt oikein hyvin, tämä on ensimmäinen pahempi nuha koko talvena.

Ja sitten siihen pohdiskeluun. En tiedä johtuiko alkavasta flunssasta vai onko muuten tullut energiavajetta tuon iltanapostelun lopettamisen jälkeen. Joka tapauksessa alkuviikolla teki kovasti mieli kaikenlaisia herkkuja. Yksi vaikuttava tekijä saattoi tietenkin olla myös se, että olimme viikonlopun reissussa, ja olimme muiden tarjoilujen varassa koko viikonlopun. Yleensä se tarkoittaa, vähän järkevää ruokaa ja paljon makeaa.

Nyt on varmaankin vain päästävä tästä taudista ensin yli, ja sen jälkeen kokeiltava uudelleen aiheuttaako iltanapostelun vähentäminen vastaavaa mielitekoa jatkossa. Varmaankin lounaalle on keksittävä edelleen jotain tukevoittavaa, jos tuntuu ettei nyt tehdyt lisäykset vielä riitä. Alkuperäinen tarkoitushan ei ollut aiheuttaa vajetta, vaan löytää tasapaino, jolloin päivän syömiset ovat riittävät niin ettei iltasyömisiä tarvita. Tässä parin viikon jaksossa on tainnut nyt olla vähän liikaa liikkuvia osia, että pystyisi päättelemään mistä kaikki on johtunut.

Ruokarytmiä ja seuraavan askeleen valmistelua

Ruokarytmissä on edelleen korjaamista. Ilmeisesti määrät ovat edelleen liian pienet, vaikka jo joitain lisäyksiä teinkin. Luulisin että vaje ei ole säännönmukainen, mutta niinä päivinä kun vajetta tulee, se ilmenee - tyypillisesti - makeannälkänä ja harkitsemattomina ostoksina.

Toinen juttu on sitten se, että illan herkuttelun loppuminen tarkoitti myös sitä että makean määrä ylipäätään väheni merkittävästi, eli jossain kohtaa on sitäkin syötävä ettei elämä mene liian ankeaksi. Nyt on vähän hakusessa mihin kohtaan saan tuon herkuttelun mahtumaan. Iltapäiväkahville? Jokapäiväistä tapaa ei siitäkään kuitenkaan pidä tehdä.

Ohjelmassa seuraava askel on hedelmien lisääminen niin että niitä syödään vähintään kaksi joka päivä. Kuullostaa helpolta, mutta sitä se ei ole. Homma onnistuu vain jos löydän vakiopaikan hedelmille ruokalistaani. Nyt on ajatuksena, että ensimmäinen hedelmä olisi aamiaisen yhteydessä, tai sitten töissä heti aamulla. Toinen hedelmä välipalalla (välipalalla aina vähintään hedelmä) ja kolmas hedelmä sitten vielä päivällisen tai iltapalan yhteyteen. Kolmen hedelmän suunnitelmalla päästään varmaankin vähintään siihen kahteen keskimäärin viikossa :)

Mikä on riittävästi?

Viikonlopun jälkeen tuntui että nälkä kurni vielä tavallistakin enemmän maanantaina illalla. Yksi banaani ja yksi omena meni nälkää taltuttaesa vielä iltapalan jälkeen.

Tiistaina sitten aikaisen aamun innoittamana söin aamupalalla vielä ylimääräisen omenan ja yllätys yllätys lounaan salaatti tuntuikin yllättävän täyttävältä ja tiistai iltana ei nälästä ollut tietoakaan. Oliko siis aamupala vihdoinkin riittävän tuhti, vai vaikuttivatko edellisillan hedelmät vielä seuraavanakin iltana? Mene ja tiedä. Hieman tuo kuitenkin indikoisi että nimenomaan aamiainen on edelleen se jota täytyy tukevoittaa.

Liikunta on lisääntynyt melkein huomaamatta ja päivittäiset askeleet ovat jo ihan kohtuullisia. Valoisat illat ihan houkuttelevat lenkille. Vielä ei kuitenkaan ole liikunnan vuoro, joten en seuraa niitä systemaattisesti. Tietenkin sunnuntai-illan lenkillä saattaa olla vaikutusta tuohon maanantain nälkäisyyteen.

Maaliskuu, missä mennään?

Alkuvuoteen osui pitkä työmatka, joka aiheutti tauon muutosprojektiin.

Ennen ja jälkeen matkan olen kuitenkin totutellut uudenlaiseen aamiaiseen. Muutos on ollut helppo. Olen lisännyt aamupalaan maustamattoman jugurtin pähkinöiden kera. Iltaisin suklaa on kuitenkin vielä maistunut entiseen malliin. Muutoksen jälkeen paino nousi noin kolme kiloa, Selkeää ymmärrystä ei ole mikä tuon aiheutti.

Viime viikolla lopetin iltasyömiset, eli iltapalan jälkeen ei enää syödä kuin hätätapauksessa. Hätätapaukseksi luetaan tilanteet, jossa päivällä on tullut syötyä huonosti ja muuten on kamala nälkä. Tällöinkin syödään kuitenkin järkevää ruokaa, leipää, hedelmiä tai mysliä. Tällaisia hätätapauspäiviä on yleensä ollut korkeintaan kerran kahdessa viikossa.

Ensimmäinen viikko sujui suhteellisen hyvin. Muutos oli kuitenkin huomattavasti hankalampi kuin aamiaisen kasvattaminen. Olen tullut siihen tulokseen että iltasyöminen on pitkälti tapasyömistä, ja saadakseni muun ruokarytmin kohdilleen, iltanapostelun on loputtava. Arvattavasti ensimmäisinä päivinä iltaisin teki mieli jotain makeaa (suklaata) ja aamulla selvästi oli nälkä. Parin päivän kuluttua eroa ei kuitenkaan juuri enää huomannut.

Sen verran sitkeässä tapa kuitenkin tuntuu istuvan, että iltaisin aina tulee mieleen, että nyt olisi se herkkujen aika. Tilannetta korjaa kuitenkin se, kun niitä ei osta kotiin varastoon. Herkut muutoin ovat kyllä sallittuja, mutta eivät iltaisin. Päivän aikana syödyt herkut kun vaikuttavat päivän muuhun syömiseen, mutta illalla viimeiseksi, ne eivät kompensoidu enää mitenkään.

Yritän kasvattaa viikon keskimääräistä askelmäärää, mutta tämäkin on alemmalla prioriteetillä ruokavalion tuunaukseen nähden.